আর্কাইভ

Archive for the ‘খাদ্য’ Category

গোলমরিচের গোল কথা!

bell pepper nutrition

Advertisements

শসা ও মুলা’র পুষ্টগুণ

cucumber or raddish

স্বাস্থ্য-কথাঃ ভ্রমণের সময় পুষ্টিকর খাবার খাওয়া দরকার

healthy food during travel

ডিমের দুর্নাম কতটা সত্য

ডা. শরদিন্দু শেখর রায় : ডিম খাওয়া বেশি ভালো নয়, ডিমের কুসুম খাওয়া যাবে না বা ডিমে কোলেস্টেরল আছে—এসব মিথ সাম্প্রতিক সময়ে প্রশ্নের মুখে পড়েছে। ডিম সম্পর্কে অনেক ভুল-বোঝাবুঝির অবসান হতে শুরু করেছে বিগত দশকে। সম্প্রতি অস্ট্রেলিয়ার ন্যাশনাল হার্ট ফাউন্ডেশন বলেছে,যদি সম্পৃক্ত চর্বি খাওয়া কমিয়ে দিতে পারেন, তবে সপ্তাহে ছয়টি ডিম খাওয়া খারাপ কিছু নয়।

একটা ডিমে চর্বি বা ফ্যাটের পরিমাণ ৫ গ্রামের মতো। কিন্তু তাতে সম্পৃক্ত চর্বি কম, মোটে দেড় গ্রাম। বর্তমানে চিকিৎসাবিজ্ঞানীরা বলছেন, চর্বি একেবারে খাওয়া ভালো নয়, কথাটা সঠিক নয়। যা ভালো নয়, তা হলো সম্পৃক্ত চর্বি এবং ট্রান্সফ্যাট। গরু-খাসির মাংসের জমাট চর্বি, ঘি, মাখন, ক্রিম, পেস্ট্রি ও ডিপ ফ্রাই খাবারে আছে এ ধরনের ক্ষতিকর চর্বি। বাদ দিতে হলে এগুলো বাদ দিন। আর স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মানে কেবল অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দেওয়া নয়। বিজ্ঞানীরা বলছেন, বরং স্বাস্থ্যকর খাবার তালিকায় ঢোকানো। ডিম হতে পারে এই তালিকার নতুন সদস্য। কেননা ডিমে আছে উপকারী ওমেগা ৩ চর্বি, যা উল্টো রক্তনালি ও হৃদ্যন্ত্রের জন্য ভালো। তাই পুষ্টি উপাদানহীন খাবার বাদ দিয়ে বরং ডিম খাওয়া ভালো।

এছাড়া ডিমে প্রায় ১১ ধরনের ভিটামিন ও খনিজ উপাদান আছে, যা শরীরের জন্য দরকারি। এর মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ হলো ভিটামিন ডি, যা বেশির ভাগ খাবারে অনুপস্থিত। ডিমে বায়োটিন নামের পদার্থও আছে, যা আজকাল অনেকে চুল পড়া কমাতে ক্যাপসুল হিসেবে কিনে খান।

ডিম আমিষেরও চমৎকার উৎস। ডিমের আমিষ সহজে হজম ও শোষিত হয় অন্যান্য আমিষের তুলনায়। এটি প্রাণিজ আমিষ, তাই উচ্চমানের। বিশেষ করে শিশু-কিশোর ও গর্ভবতী নারীদের আমিষের চাহিদা পূরণে ডিম নিয়মিত খাওয়া উচিত।

হৃদ্‌রোগ বিশেষজ্ঞ, জাতীয় হৃদ্রোগ ইনস্টিটিউট ও হাসপাতাল

পেয়ারার নানা গুণ

guava nutritionপেয়ারা অতি সুস্বাদু ও উপকারী এক ফল। দেশি ফল হিসেবে পেয়ারার রয়েছে বেশ সুনাম। অনেকেই কাঁচা পেয়ারা মরিচ ও লবণ দিয়ে খেতে পছন্দ করেন। গরমকালে ব্লেন্ডারে জুস করেও পেয়ারা খাওয়া যায়। অনেকে পেয়ারার জেলি ও মোরব্বা পছন্দ করেন।

ফলটির রয়েছে অবিশ্বাস্য সব উপকারিতা। জেনে অবাক হবেন, ১০০ গ্রাম পেয়ারায় ১৮০ মি. গ্রাম ভিটামিট সি থাকে; যা কমলার তুলনায় পাঁচগুণ বেশি। আসুন জেনে নেওয়া যাক মজার এই ফলের নানা গুণ-

কর্মশক্তি বাড়ায় পেয়ারা

পেয়ারার ম্যাগনেসিয়াম আমাদের মাংসপেশী ও স্নায়ু সতেজ রাখতে সাহায্য করে। এ কারণে কাজ শেষে অথবা অনেক চাপ নেওয়ার পর একটি পেয়ারা খেলে কর্মশক্তি আবার বেড়ে যায়।

ওজন কমাতে সাহায্য করে

পেয়ারাতে গ্লুকোজের পরিমাণ কম থাকে। এ কারণে এটি ওজন কমাতে বেশ ভালো প্রতিষেধক হিসেবে কাজ করে।

দৃষ্টিশক্তি বাড়ায়

পেয়ারাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ আছে; যা দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এছাড়া চোখের ছানি হওয়ার ঝুঁকি কমায় এই ফল।

রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে

পেয়ারাতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি; যা শরীরের রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে শরীরকে কর্মক্ষম রাখতে সাহায্য করে।

ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

পেয়ারাতে লাইকোপেন, কোয়ারকেটিন, ভিটামিন সি ও পলিফেনল আছে; যা শক্তিশালী এন্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। আর এই এন্টি-অক্সিডেন্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। বিশেষ করে প্রোস্টেট ক্যান্সার কমাতে খুব সাহায্য করে পেয়ারা। ব্রেস্ট ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকিও কমায় পেয়ারা।

ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়

পেয়ারাতে ফাইবার ও কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকার কারণে এটি খেলে রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে। এ কারণে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি অনেকটা কমে যায়।

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে

পেয়ারা শরীরের সোডিয়াম ও পটাশিয়ামের ভারসাম্য বাড়ায়; যা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে।

হার্টের সমস্যা কমায়

পেয়ারা ট্রাইগ্লিসারাইড ও এলডিএল নামক খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। যার ফলে হার্টের বিভিন্ন সমস্যা অনেক কমে যায়। পেয়ারা এইচডিএল নামক কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় যা হার্টকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

মস্তিষ্কে রক্ত সঞ্চালনে

পেয়ারাও ভিটামিন বি৩ ও ভিটামিন বি৬ মস্তিষ্কের রক্ত সঞ্চালন ভালো রাখতে সাহায্য করে।

কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে

পেয়ারা একটি ফাইবার জাতীয় ফল। এটি খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়।

গর্ভবর্তীদের জন্য খুবই প্রয়োজন

এর ফলিক এসিড গর্ভবতী মায়ের জন্য খুবই প্রয়োজন। ফলিক এসিড গর্ভের বাচ্চার নার্ভাস সিস্টেমকে উন্নত করে। সেই সঙ্গে এটি বাচ্চাদের নিউরোলোজিক ডিজঅর্ডার থেকে দূরে রাখে।

কফ দূর করে

পেয়ারার ভিটামিন সি ও আয়রন কফ দূর করতে বড় ভূমিকা পালন করে। কারও যদি কফ জমে যায় গলায় তাহলে সেক্ষেত্রে পেয়ারা খুব ভালো ওষুধ যা মুহূর্তেই কফমুক্ত করে শরীরের ফুসফুস।

পেয়ারার পাতায় রোগ সংক্রমণ দূর

পেয়ারার পাতায় আছে এন্টি-ইনফ্লামেটরি গুণ এবং খুব শক্তিশালি এন্টিব্যাক্টেরিয়াল ক্ষমতা; যা ইনফেকশনের সঙ্গে যুদ্ধ করে এবং জীবাণু ধ্বংস করে। পেয়ারার পাতা দাঁত ব্যথার জন্য খুব ভালো একটি ওষুধ, যা ঘরে বসেই দূর করতে পারবেন।

প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় রয়েছে

প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় ০.২১ মি.গ্রাম ভিটামিন বি-১ ও ০.০৯ মি.গ্রাম বি-২, ১.৪ গ্রাম প্রোটিন ও ১.১ গ্রাম স্নেহ, ১৫.২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ০.৬ গ্রাম মিনারেল, ০.০৩  মি.গ্রাম থায়ামিন, ০.০৩ রিবোফ্লেভিন ১.৪ মি.গ্রাম আয়রন, ২৮ মি.গ্রাম ফসফরাস ও ২০ মি.গ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

সূত্র: বোল্ড স্কাই

ভাত খাবার পর যে ৮টি কাজ বারণ

সারা বিশ্বের অধিকাংশ মানুষ নানা ভাবে ভাত খেয়ে থাকেন। বিশেষত, এশিয়া মহাদেশে প্রতিদিন ভাত খাওয়া লোকের সংখ্যা সবথেকে বেশি। বাঙালি সারাদিনে একবার ভাত খাবে না, সেটা হতেই পারে না। গরম হলে তো কথাই নেই পান্তা হলেও চলবে। ভাত অবশ্যই উপকারী খাবার। কিন্তু এমন কিছু বদঅভ্যাস রয়েছে যেগুলো আমাদেরকে সুস্থ রাখার পরিবর্তে অসুস্থ করে তোলে। আর তাই সেসব অভ্যাস পরিত্যাগ করাই ভাল। এ অভ্যাসগুলো শরীরে নানা বিরূপ প্রভাব ফেলে।

১. খাবার খাওয়ার পরপরই অনেকে ফল খায়। এটা একদম ঠিক নয়। কারণ এতে বাড়তে পারে এসিডিটি। খাবার গ্রহণের দু’এক ঘণ্টা আগে বা পরে ফল খাওয়া ভাল।

২. অনেকে দেখা যায় খাবার শেষ করার সঙ্গে সঙ্গেই ধূমপান শুরু করে। এটা খুবই মারাত্মক খারাপ অভ্যাস। চিকিৎসকরা বলেন, অন্য সময় ধূমপান যতটুকু ক্ষতি করে খাবার খাওয়ার পর ধূমপান করলে তা ১০ গুণ বেশি ক্ষতিকর।

৩. খাবার গ্রহণের পর পরই গোসল করবেন না। কারণ খাওয়ার পরপরই গোসল করলে শরীরের রক্ত সঞ্চালন মাত্রা বেড়ে যায়। এর ফলে পাকস্থিলির চারপাশের রক্তের পরিমাণ বেড়ে যায়। যা পরিপাকতন্ত্রকে দুর্বল করতে পারে। ফলে খাবার হজমের স্বাভাবিক সময়কে ধীরগতি করে দেয়।

৪. অনেকে দেখা যায় খাবার গ্রহণের সময় বা পরপরই কোমড়ের বেল্ট কিংবা কাপড় ঢিলা করে দেয়। এটা ঠিক নয়। কারণ কোমরের বেল্ট বা কাপড় ঢিলা করলে খুব সহজেই ইন্টেসটাইন (পাকস্থলি) থেকে রেক্টাম (মলদ্বার) পর্যন্ত খাদ্যনারীর নিম্নাংশ বেকে যেতে পারে বা পেঁচিয়ে যেতে পারে বা ব্লক হয়ে যেতে পারে। এ সমস্যাকে ইন্টেসটাইনাল অবস্ট্রাকশন বলে।

৫. খাবার পরপরই ব্যয়াম করা ঠিক নয়।

৬. ভাত খাওয়ার পরপরই ঘুমিয়ে পড়া খুবই খারাপ অভ্যাস। এর ফলে শরীরে মেদ জমে যায়।

৭. খাবার পরেই অনেকে হাতে চায়ের কাপ নিয়ে বসে যান। চায়ে থাকে প্রচুর পরিমাণ টেনিক এসিড যা খাদ্যের প্রোটিনকে ১০০ গুণ বাড়িয়ে তোলে। এতে খাবার হজম হতে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সময় লাগে। তাই কিছু সময় অপেক্ষা করার পর চা পান করুন।

৮. হাটা চলা করবেন না! অনেকেই বলে থাকেন যে , খাবার পর ১০০ কদম হাটা মানে আয়ু ১০০ দিন বাড়িয়ে ফেলা! কিন্তু আসলে বিষয়টা পুরোপুরি সত্য নয় খাবার পর হাটা উচিত, তবে অবশ্যই সেটা খাবার শেষ করেই তাৎক্ষণিকভাবে নয় । কারণ এতে করে আমাদের শরীরের ডাইজেস্টিভ সিস্টেম খাবার থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি শোষনে অক্ষম হয়ে পড়ে।

একথা অস্বীকার করার নয় যে ভাতের একাধিক গুণ রয়েছে। যেমন-

১. লো-ক্যালরি ফুড একটা ধারণা বেশ ভালোভাবেই প্রচলিত আছে যে, ভাত খেলে মোটা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। কিন্তু অন্য আর সব খাবারের মতোই ভাত পরিমিত পরিমাণে খেলে মোটা হওয়ার সম্ভাবনা কম। ১০০ গ্রাম ভাতে রয়েছে প্রায় ১০০ ক্যালরি। ফ্যাটের পরিমাণও খুব কম,মাত্র ০.৪ গ্রাম। আটার রুটির প্রায় সমান ক্যালরি। ময়দা, পরোটা বা তেলে ভাজা পুরির তুলনায় ভাত খাওয়া উপকারী। দিনে দু বার ভাত খেতেই পারেন, তবে আপনার উচ্চতা ও ওজন অনুযায়ী ভাতের পরিমাণ নির্দিষ্ট রাখুন।

২.ভিটামিনের আধার ভাতে যথেষ্ট পরিমাণে নিয়াসিন, ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম, ফাইবার, আয়রন, থিয়ামিন ও রাইবোফ্লাভিন রয়েছে।

৩.সহজে হজম হয় কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার হওয়ায় ভাত সহজে হজম হয়। হজম প্রক্রিয়ার জন্য ভাত খুব উপকারী। বিশেষ করে ডায়রিয়া হলে জাউ ভাত খুব ভালো কাজে দেয়।

৪. বাওয়েল মুভমেন্টের জন্য উপকারী ভাতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ। স্টার্চ স্বাভাবিক বাওয়েল মুভমেন্টের জন্য উপকারী ব্যাকটেরিয়া নিঃসরণে সহায়তা করে। কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থাকলে বা বদহজমের সমস্যা হলে ভাত খাওয়াটাই ভালো।

৫. হাইপারটেনশনে নিরাপদ ভাতে কোলেস্টেরল ও সোডিাম নেই। হাইপারটেনশনের সমস্যা যাদের রয়েছে তারা ডায়েটে ভাত রাখার চেষ্টা করুন।

৬. গ্লুটেন মুক্ত গম, বার্লি, ওটসে এক ধরনের বিশেষ প্রোটিন রয়েছে ‘গ্লুটেন’, যা অনেকেই হজম করতে পারে না। ভাতে গ্লুটেন না থাকায় যারা গ্লুটেন-ফ্রি ডায়েট মেনে চলেন তাদের জন্য ভাত উপযোগী। এ কারণেই পেটের সমস্যার সময় জাউভাত খেলে উপকার পাওয়া যায়।

এছাড়া ভাতের আরো কিছু স্বাস্থ্যগুণ-

১. ভাতে প্রচুর পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট থাকে। সেই কার্বোহাইড্রেট শরীরে শক্তি জোগায়।

২. ভাতে থাকে অ্যামাইনো অ্যাসিড। যা পেশিবৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

৩. গ্যাসের সমস্যার মোকাবিলাতেও ভাতের জুড়ি মেলা ভার।

৪. রক্তচাপ ও কিডনির সমস্যায় যারা ভুগছেন, তাদের জন্যও উপকারি সাদা ভাত।

৫. ত্বকের বিভিন্ন সমস্যা সমাধানে এটি সহায়ক।

৬. ভাতে উপস্থিত শর্করা পেট পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে।

৭. ভাতে থাকে B1। যা হার্টের পাশাপাশি স্নায়ুকেও ভালো রাখে।

ভাতের পরিবর্তে কী খাওয়া যায়?

ভাত আমাদের প্রধান খাবার। কিন্তু এতে শর্করার মাত্রা অনেক বেশি। তাই এই খাবার আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা ও শরীরের ওজন, দুটোই বাড়ায়। তাই যাঁরা ওজন কমাতে চান, তাঁদের ভাত কম খেতে হয়। ডায়াবেটিসের রোগীদেরও পরিমিত ভাত খাওয়ার নিয়ম মেনে চলা দরকার। কিন্তু মনে রাখবেন, সুষম খাদ্য তালিকায় প্রতিদিনের ক্যালরি চাহিদার ৫ থেকে ৬০ শতাংশ শর্করা থাকতে পারে। তবে ভাতের পরিবর্তে কম ক্যালরিযুক্ত অন্যান্য শর্করা খাওয়া ভালো।

আমরা তো মেইন মিল বা দিনের প্রধান খাবার হিসেবে ভাত খেতে অভ্যস্ত। প্রশ্ন হলো, এই খাবারের বিকল্প হিসেবে কী খেতে পারি? সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) বেশি বলে এটি শর্করা বাড়ায়। লাল চালের ভাতে কিন্তু জিআই কম। এ ছাড়া শকর্রা হিসেবে লাল আটার রুটি, চিড়া, মুড়ি, খই, ভুট্টা, ওটস, কর্নফ্লেক্স ইত্যাদি বেশ স্বাস্থ্যকর। পাস্তা ও নুডলসেও শর্করা বেশি থাকে। তবে আজকাল উচ্চ আঁশযুক্ত লালচে ‘লো জিআই পাস্তা’ বাজারে পাওয়া যায়।

গ্রামে অনেকে ভাতের বদলে মিষ্টি আলু সেদ্ধ খান। এ আলু শর্করা হলেও এতে প্রচুর আঁশ থাকায় জিআই কম। শর্করা হিসেবে ক্যালরির মান কিন্তু ভাত, রুটি, নুডলস ইত্যাদিতে প্রায় সমান। যেমন ১২০ গ্রাম ভাতে আছে ১৪০ ক্যালরি,দুটো রুটিতে ১৫০ ক্যালরি। এক কাপ মুড়িতে ১১০ ক্যালরি, আধা কাপ নুডলসে ১০০ ক্যালরি। দুই টুকরো পাউরুটিতে একটু বেশি: ১৫৬ ক্যালরি। এক কাপ সেদ্ধ আলুতে ৮৫ ক্যালরি, ৩৫ গ্রাম ওটমিলে ১৩৬ ক্যালরি থাকে। তাই ভাতের পরিবর্তে সমপরিমাণ ক্যালরি হিসাব করে যে কোনো বিকল্প শর্করা খাওয়া যাবে। তবে যে শর্করা যত দ্রুত রক্তে মেশে, তত খারাপ। সে হিসেবে সাদা ভাত, সাদা ময়দার তৈরি খাবার, আলু, পাউরুটি ইত্যাদি তুলনামূলক দ্রুত শোষিত হয়ে রক্তে মেশে। আর এসব খাবারে আঁশের পরিমাণও কম।

আখতারুন নাহার, পুষ্টিবিদ।

স্যান্ডুইচ-এর সূচনা হয়েছিলো যেভাবে…

sandwich origin

বিভাগ:খাদ্য